L’échauffement est une étape importante avant un combat de boxe. Il permet de chauffer vos muscles et de préparer votre cardio pour assurer sa vitesse de réaction pendant l’effort. Toutefois, s’échauffer trop n’est pas une bonne idée, car vous pouvez vous épuiser avant le combat. Prévoyez un échauffement adapté avec votre coach. Comment s’échauffer avant un combat ?
Chauffer les articulations et les muscles
La première étape que vous devez faire pour commencer votre échauffement est le travail articulaire et musculaire. Prenez quelques minutes et faites tourner vos articulations pour qu’elles soient fluides. Ensuite, faites travailler votre dos en le pivotant sur les deux côtés. Penchez-vous en avant et en arrière.
Lorsque vos articulations sont lubrifiées, vous pouvez vous attaquer aux muscles. Commencez par les exercices de base comme la pompe, le squat, la fente, l’extension de mollet, etc. Ces exercices vous permettent de contracter vos fibres musculaires. Cela vous aide aussi à ne pas vous blesser facilement lors du combat. Si vous constatez que votre corps est prêt, vous pouvez monter d’un cran en intensifiant votre échauffement. Pour bien préparer vos tendons et vos ligaments, utilisez un accessoire comme un élastique.
Travailler le cardio et la vitesse
Pour cette étape, il est recommandé de commencer avec le shadow-boxing. Pendant quelques minutes, déplacez-vous doucement et ne mettez pas trop d’intensité. Faites quelques coups, déplacez-vous. Répétez ces mouvements plusieurs fois. Vous pouvez accélérer un peu sur la dernière minute.
Prenez ensuite une corde et sautez pendant 30 secondes. Vous allez constater que votre cardio commence à retrouver le rythme. Assurez-vous de ne pas perdre vos souffles. Cette partie doit être rapide pour que vous ne vous fatiguiez pas. Cet exercice sert surtout à accélérer votre cardio et votre circulation sanguine.
Lorsque vous sentez que votre corps est prêt, réalisez quelques exercices de vitesse. Pour les jambes, faites des sauts. Pour les bras, utilisez un élastique et mettez quelques coups dans le vide. Répétez ces exercices 3 à 4 fois sur 2 séries au maximum.
Améliorer son travail d’esquives et de pattes d’ours
Cette phase sert à vous préparer au mieux pour l’entrée en ring. Souvent, les premières minutes du combat sont intenses. Vous devez alors éviter les erreurs d’esquive et de frappe.
- Quand vous terminerez la première partie de votre échauffement, faites un petit travail de pattes d’ours pendant 5 minutes. Cela consiste à faire monter davantage votre cardio.
- Faites ensuite travailler vos esquives tout en évitant de mettre trop de vitesse. Travaillez à une vitesse moyenne pour ne pas fournir trop d’effort.
Ces exercices sont efficaces pour préparer votre corps à réagir et à sécréter un peu d’adrénaline. Votre échauffement prend fin lorsque vous avez fait tous les exercices ci-dessus. Pour qu’ils soient naturels, recommencez-les une dernière fois, mais cette fois-ci, en compagnie de votre coach. Pour bien finir l’échauffement, mangez une petite barre sucrée, buvez un peu d’eau et laissez au moins 10 minutes avant de rejoindre le ring. Cette technique permet à votre corps de produire de l’ATP dans vos cellules.