Sauter à la corde en quelques étapes simples
Si vous pratiquez des sports de combat, vous utilisez probablement la corde depuis longtemps pour vous échauffer ou améliorer votre endurance. Si vous vous êtes déjà demandé si vous l’utilisez correctement, cet article vous donnera les réponses que vous cherchez !
LA CORDE À SAUTER EST-ELLE POUR TOUT LE MONDE ?
Partons d’un constat : l’entraînement à la corde, même s’il peut sembler simple et basique, n’est pas destiné à tout le monde. Deux catégories de personnes doivent l’éviter : celles qui sont en surpoids, car elle sollicite trop leurs articulations et leur dos, et celles qui ont récemment souffert d’affections telles que la tendinite du pied, pour éviter les rechutes.
Si vous n’entrez pas dans l’une des catégories ci-dessus, sortez la corde et préparez-vous !
À QUELLES ACTIVITÉS L’ENTRAÎNEMENT À LA CORDE EST-IL UTILE ?
L’entraînement à la corde est un excellent moyen de s’échauffer à la fois en salle de sport et avant une course, car les contractions rapides et continues activent les muscles de manière adéquate, garantissant l’explosivité et la vitesse des jambes.
Nous recommandons d’intégrer le travail de saut à la corde entre la phase d’échauffement général (pendant laquelle vous faites de la course douce, des étirements dynamiques, des sprints et des cercles) et la phase d’échauffement spécifique (pendant laquelle vous effectuez des techniques avec des attaquants ou avec des coéquipiers).
En insérant 10-15 minutes d’activité de corde entre ces deux phases, d’une part vous serez sûr d’augmenter votre température corporelle de manière adéquate, et d’autre part vous aurez appelé la vitesse et l’explosivité dans vos jambes et vos pieds avant d’exécuter les techniques les plus exigeantes de ce point de vue.
MAIS PAR OÙ COMMENCER QUAND ON SAUTE À LA CORDE ?
Si vous êtes novice en matière d’entraînement à la corde ou si vous ne l’utilisez pas fréquemment, commencez par un échauffement : quelques minutes de course douce sur place, de saut à la corde et de coups de pied à basse fréquence suffisent à préparer vos articulations (en particulier vos chevilles, vos genoux et votre dos) à l’entraînement à la corde.
NB. Veillez à porter des chaussures confortables, surtout si vous sautez sur des surfaces dures comme l’asphalte ou le béton ; si vous êtes sur le tatami, vous pouvez vous entraîner pieds nus en toute sécurité.
DEVRIONS-NOUS COMMENCER ?
Encore un instant : il faut d’abord trouver la bonne longueur calculée en fonction de votre taille : pour cela, mettez un pied au milieu de la corde, et soulevez les poignées : elles doivent être à peu près à la hauteur des aisselles, pas plus.
3.. 2… 1… GO !
Commencez à sauter, en essayant de ne laisser qu’un ou deux centimètres entre vous et le sol, juste assez pour faire passer la corde sous vos pieds ; n’oubliez pas que seuls vos pieds avant doivent être en contact avec le sol.
Gardez vos coudes près de vos côtés pendant que vous faites tourner la corde. Essayez de faire partir le mouvement de votre poignet et de votre avant-bras, et non de vos épaules.
Une fois que vous avez maîtrisé l’étape de base, vous pouvez viser des variations :
– passer d’un pied à l’autre, comme s’il courait sur place
– sauter à gauche et à droite avec les pieds joints
– sautez en arrière et en avant avec vos pieds ensemble
– dessiner une sorte de « X » + passer
– ouvrez et fermez vos pieds latéralement
– prendre alternativement un pied en avant et un pied en arrière
– deux rebonds consécutifs par pied
– double unders, c’est-à-dire faire deux tours de corde consécutifs en un seul bond
– croisez vos mains devant vous
COMBIEN DE TEMPS POUR S’ENTRAÎNER
Au début, vous pouvez travailler en faisant des séries de 30 secondes avec une récupération de 15 secondes. Essayez d’augmenter progressivement le temps de travail à 1 minute tout en gardant le même temps de récupération. L’objectif peut être de travailler pendant la durée d’un round de combat, donc 2 ou 3 minutes selon votre spécialité.
FORMATION À LA CORDE EN PLEIN AIR
La petite taille et le poids léger de cet équipement le rendent facile à transporter, ce qui en fait un excellent compagnon d’entraînement même lorsque vous n’êtes pas chez vous et que vous souhaitez faire un entraînement rapide de 20 à 30 minutes.
Vous pouvez ainsi organiser une séance d’entraînement en dehors de la ville (après vous être familiarisé avec la corde à sauter) :
+ 5-10 minutes de pré-activation : un peu de course sur place, des sauts et des coups de pied, quelques jumping jacks (ouvrir et fermer les jambes latéralement tout en coordonnant les bras qui montent puis reviennent sur les côtés). Nous recommandons 30 secondes de travail pour chaque exercice. Ensuite, faites des étirements dynamiques des différentes articulations (sauts, cercles, flexion-extension, etc.), notamment du dos, des genoux et des chevilles.